Was soll man abends essen? Dieses Abendessen gilt laut Expertin als das gesündeste
Die Wahl der Lebensmittel am Abend beeinflusst unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Viele Regeln dazu werden diskutiert: Verdauung verlangsamt sich abends, deshalb sollte das Abendessen nicht zu schwer sein. Doch nicht alle Ratschläge sind wissenschaftlich belegt. Rohkost und Kohlenhydrate, die oft gemieden werden, sind vielleicht gar nicht so problematisch, wie man denkt.
Was unsere innere Uhr damit zu tun hat
Der menschliche Körper folgt einem circadianen Rhythmus, einer „inneren Uhr“, die den 24‑Stunden‑Takt vorgibt. Bei Dunkelheit steigt die Melatoninproduktion, sodass wir müde werden. Das heißt auch: Magen und Darm arbeiten abends langsamer, und sehr schwer verdauliche Mahlzeiten können Probleme machen. Ernährungsexpertin Carolin Kotke rät deshalb, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr zu essen.
Kotke räumt mit einem weiteren Mythos auf: „Insbesondere fett- und proteinreiche Mahlzeiten erfordern eine längere Verdauungszeit. Wenn man kurz vor dem Schlafengehen isst, kann dies die Verdauung stören und zu unruhigem Schlaf führen.“
Wie Essen Schlaf und Gewicht beeinflusst
Ein spätes, üppiges Abendessen kann nicht nur den Schlaf stören, sondern auch zur Gewichtszunahme beitragen. Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine Rolle spielt: Forschende der Northwestern University fütterten Mäuse gegen ihren natürlichen Rhythmus (tagsüber) und beobachteten eine stärkere Gewichtszunahme. Die Universität Lübeck fand, dass abendliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Insulinspiegel erhöhen und dadurch die Fettverbrennung blockieren können.
Schlechter Schlaf fördert zudem Heißhunger auf ungesunde Sachen — so zeigte eine Studie der Universität Berkeley, dass Schlafmangel die Lust auf Pizza oder Donuts steigert. Das kann einen Teufelskreis aus schlechtem Schlaf und ungesunder Ernährung auslösen.
Tipps fürs Abendessen
Kotke betont, dass strikte Verbote am Abend nicht nötig sind. Besonders Rohkost und Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht verteufelt. Wissenschaftlich gibt es keine Belege dafür, dass rohes Gemüse abends generell schlechter verträglich ist. Wichtig ist allerdings gründliches Kauen.
Komplexe Kohlenhydrate sind am Abend in Ordnung: Vollkornprodukte, Quinoa und Hülsenfrüchte sind geeignet, weil sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und länger satt machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.
Gesunde Alternativen und Nährstoffe
Empfohlen für das Abendessen sind Gemüse, Nüsse, Quinoa und Bananen, letztere liefern unter anderem Magnesium und Tryptophan. Kotke erklärt dazu: „Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper braucht, um Serotonin und Melatonin zu produzieren, Hormone, die den Schlafzyklus steuern.“
Zu vermeiden sind zuckerreiche Snacks, sehr schweres Fleisch und alkoholische Getränke, weil deren anfängliche beruhigende Wirkung den Schlafrhythmus stören kann. Lieber leichte, nährstoffreiche Gerichte wählen, zum Beispiel Currys, Ofengemüse oder Lachs mit Quinoa.
Die Wahl des Abendessens beeinflusst nicht nur den Schlaf, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Wer bewusst auswählt, kann Mythen entlarven und den Abend entspannter genießen, dem Körper etwas Gutes tun statt ihn zu belasten.