Was sollte man abends essen? Dieses Abendessen gilt laut Expertin als besonders gesund
Ein gesundes Abendessen zur richtigen Zeit kann unseren Schlaf und unser Wohlbefinden stark beeinflussen. Die Ernährungsexpertin Carolin Kotke, bekannt als ganzheitliche Ernährungsberaterin, beschäftigt sich besonders mit basischer und nährstoffoptimierter Ernährung. Mit zwei ihrer Bestseller-Bücher, darunter „Iss gut, fühl dich besser. Die neue Säure-Basen-Formel“ und „Iss bunt, fühl dich besser. Der perfekte Nährstoff-Mix für einen wachen Geist und einen starken Körper“, macht sie Leserinnen und Lesern dieses Thema näher.
Aber wie genau kann das Timing der abendlichen Nahrungsaufnahme unseren Schlaf und unser Gewicht beeinflussen?
Wie der circadiane Rhythmus mitspielt
Unser Körper läuft nach einem 24-Stunden-Takt, dem circadianen Rhythmus. Carolin Kotke erklärt, dass die Verdauung sich am Abend verlangsamt, weshalb schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen den Schlaf stören können. Die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) bei Einbruch der Dunkelheit signalisiert dem Körper, herunterzufahren und sich zu regenerieren. Für die Verdauung bleiben dann weniger Zeit und Energie.
Studien, etwa von Arble, D. M., weisen darauf hin, dass das circadiane Timing der Nahrungsaufnahme zur Gewichtszunahme beitragen kann. Forschung der University of California, Berkeley kommt außerdem zu dem Ergebnis, dass Schlafmangel den Heißhunger auf kalorienreiche Mahlzeiten erhöht.
So isst du abends besser
Kotke empfiehlt, etwa 2, 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine großen oder schweren Mahlzeiten mehr zu essen. Spätes Essen kann nicht nur den Schlaf beeinflussen, sondern auch die Kalorienverbrennung am Abend reduzieren. Wie sie sagt: „Der Körper verbrennt Kalorien abends anders als tagsüber, weil der Stoffwechsel langsamer wird und die Regeneration im Vordergrund steht.“
Ein gesundes Abendessen muss nicht aus einem mageren Salat bestehen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Quinoa und Hülsenfrüchte sind erlaubt, weil sie lang satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Auch wenn Rohkost und Kohlenhydrate am Abend oft kritisch betrachtet werden, gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass sie abends grundsätzlich unverträglich sind.
Fettreiche Speisen, viel Zucker und Alkohol sollte man am Abend jedoch meiden, da sie den Schlaf stören können. Besonders Kaffee, grüner Tee und Energydrinks sollte man abends vermeiden, um den Schlafrhythmus nicht durcheinanderzubringen.
Mythen übers Abendessen und bessere Alternativen
Kotke will die Vorstellung widerlegen, dass bestimmte Lebensmittel abends grundsätzlich tabu sind. Ihrer Meinung nach werden gerade „Rohkost und Kohlenhydrate oft verteufelt“, obwohl entsprechende wissenschaftliche Belege fehlen.
Ein praktischer Tipp für Rohkostfans: „Gut gekaut, ist halb verdaut.“ Kauen unterstützt den Körper, weil die Verdauung bereits im Mund beginnt. Empfehlenswert sind Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Gerichte wie Currys, Ofengemüse, Lachs mit Quinoa und Süßkartoffeln sind sowohl lecker als auch nährstoffreich.
Kotke hebt außerdem Magnesium und Tryptophan hervor – wichtige Nährstoffe, die den Schlafzyklus unterstützen. Lebensmittel wie Bananen, Kürbiskerne und Cashewkerne liefern diese Nährstoffe.
Ein überlegtes Abendessen kann helfen, den Tag gesund ausklingen zu lassen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Schon kleine Änderungen bei Ernährung und Essenszeiten können großen Einfluss auf Schlaf, Gewicht und Energielevel haben. Dabei ist es wichtig, persönliche Bedürfnisse zu berücksichtigen und so eine ausgewogene, nährstoffreiche und zufriedenstellende Ernährung zu finden.